在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的主要原因。年龄越大，发生跌倒并因此受伤的风险越高。

老年人的跌倒为什么如此可怕？除了中风、心梗等突发疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因为一些日常情况，走路崴了一下、蹲下没有扶住、站起来没站稳……岁数大了之后的麻烦，很多都和肌肉减少、骨质疏松有关系。

三个方面，预防老人家中跌倒

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找出家中的隐患

跌倒最容易发生的地方，就是看似最安全的家里。全国调查显示，老年人的跌倒有一半以上在家中发生。下面，和我们一起对家庭环境进行一次大检查，找出隐患并修复。

1. 地板

? 是否有小家具挡路？

如果有，需要把家具挪动到不碍事的地方。

? 走动过程中是否需要趟过电线？

比如接线板、网线、电器插线等。如果有，尽量把电线用胶带固定到墙上，不要放在地板上。

? 地板上是否有乱扔的毛巾、衣服、书籍、鞋子？

有的话一定要捡起来。给老人安排一个较方便放衣物、书本等杂物的地方。如果老人有随手把东西扔地上的习惯，尽量每天帮他们规整，以免跌倒。

2. 台阶、门槛

? 老人的居住环境是否有楼梯和台阶？

如果有，不能在台阶和楼梯上放任何杂物。尤其是较长的柔软物体，比如围巾、浴巾、长地毯等。

假如台阶、楼梯和别处地面花色区别不大，要在边沿贴上醒目的胶带作为提醒，夜间可以反光的胶带最好不过。

? 楼梯处采光如何？

楼梯上应该有良好的采光，并且在楼梯上、下各设置灯光开关。

? 不同房间地板之间是否有高低差异？

这些小“门槛”可能会绊倒老人，新装修的房子尽量在装修时尽量避免这些情况，避免不了的话，也可以用醒目的标识来提醒。

3. 厨房、卫浴

? 老人使用厨房时，是否要经常弯腰、踮脚？

老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁垫脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子的顶柜当中放东西。

? 浴室是否有防滑措施？

浴室门口应该放一张防滑的地垫，及时吸干鞋底的水分，避免把其他房间地板弄滑。

淋浴处应放置防滑垫，避免老人在洗澡时跌倒。在马桶、浴缸、淋浴处应该加装扶手，便于老人起身时借力。

4. 卧室

? 老人睡觉时开、关灯方便吗？

老人居住的卧室，应该安装双控开关，睡觉时在床上直接可以关灯，不需起身。无法安装双控开关的，可以在床头放置台灯，避免老人夜间在黑暗中摸索行走。

? 老人的房间有厕所吗？

老年人夜间使用厕所较为频繁，居住的房间应离厕所尽可能近，而且要保证夜间可以方便开灯。生活中还有很多跌倒风险，是我们可以通过改变一些细节解决的。

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营养要跟上

一方面，要吃够蛋白质。

有些老人觉得“只吃素不吃肉”是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。

对于一位 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。

蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。

另一方面，要补充钙和维生素 D。

中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。

但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。

中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。

维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。

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肌肉也要练

对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。

每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。

下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。

最后提醒您：

跌倒后不要着急爬起来，要先自我查看有没有剧烈疼痛、肢体变形等出血或骨折表现。如果有，自救同时要及时呼叫家人，如果一个人住，要拨打 120寻求帮助。

如果没有明显身体不适，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙发等比较牢固的家具旁边，再尝试慢慢起身，起身后要先休息一会，确认没有骨折等严重外伤再活动。

内容来源｜整理自丁香医生（ID:DingXiangYiSheng）

图片来源｜视觉中国、丁香医生（ID:DingXiangYiSheng）

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